筋トレを習慣化する 10月
2023/10/28土.icon
習慣化に対して
続くための仕組みができ、振り返り改善を続けるフェーズへ
10月の成果
10/1：55kg、体脂肪率12.7%
KGI：体重57kg、体脂肪率12%代
結果：体重56kg、13ぐらい
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KPI
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振り返り
体重：気持ち増えてる
体脂肪率：気持ち増えてる
KPI：前回よりも消費カロリーを増加させれている
tweet.icon
体重、体脂肪は次から週平均とろうか
KPI、Notionグラフ表示できへんかな
2023/10/13金.icon、2023/10/15日.icon
5日分ほど体組成計で測った結果togaminnnn.icon
まあ、1週間とかじゃ、まだそこまで変化はないか
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チョコザップの筋トレ器具色々あるから絞って集中しようtogaminnnn.icon
筋トレ効果を最大化させるために
筋トレの順番は基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていくことが大切です
基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていくことが大切
どこの筋肉を重点的に鍛えるか？togaminnnn.icon
腹筋：アブベンチ
背筋：ラットプルダウン
胸筋：チェストプレス
大腿四頭筋：レッグプレス
記録
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とりあえずこの前の目標は達成ということでtogaminnnn.icon
今週の目標.iconを設定するtogaminnnn.icon
管理方法を確立する
KGIの管理→体組成計が届いてアプリで管理できるようになるのでそれに慣れる
今月の目標.icon10月の目標togaminnnn.icon
体組成計KGI
体重：57kg
体脂肪率：12%代
筋トレKPI
下記4種目
腹筋：アブベンチ
背筋：ラットプルダウン
胸筋：チェストプレス
大腿四頭筋：レッグプレス
消費カロリーが前回以上であること
$ 消費カロリー(cal)＝\frac{\sum_{n=1}^{セット数} (重さ(kg)_n×10)×(回数_n×1))}{4.18(J/cal)}
下記のように管理できるようNotionに追加
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あってるかな？togaminnnn.icon
思ってるよりカロリー消費されないんだってなってる
週2でチョコザップ通う
memo.iconKPIについて
追う数値：消費カロリー量
$ 消費カロリー(cal)＝\frac{仕事量(J)}{1カロリーあたりの仕事量(J/cal)}
$ ＝\frac{\sum_{n=1}^{セット数} (重さ(kg)_n×10)×(回数_n×1(m)))}{4.18(J/cal)}
説明
仕事量(J)＝力の大きさ(N) × 移動距離(m)
力の大きさ(N)＝重さ(kg)×10(質量100gの物体にかかる重力を1N)
移動距離(m)＝回数×1m(各器具でおもりの移動量は大体1mと想定)
1カロリーあたりの仕事量：1gの水の温度を標準大気圧下で1 °C上げる熱量(1cal＝4.18J)
memo.iconアブベンチの腹筋に関する重さの計算について
数式
$ 重さ(kg)＝体重(kg)×0.7
説明
上半身の重さ：体重×0.7
妥当なのか
体重60kg の人が自分の体重を使って30分行うと、消費カロリーは75kcal
1分間に腹筋30回計算だと900回なので、腹筋1回あたり約83cal
上記計算式だと
togaminnnn.iconの腹筋1回あたり約92cal
そんなに差がないからOKかなtogaminnnn.icon
自分の体重を使う場合が3.5METs程度なのかな
2023/10/11水.icon
旅行だったので1週間近くお休みtogaminnnn.icon
明日筋トレいくのだ
目標は明日考えよう
2023/10/1日.icon
体組成計が届いたのだtogaminnnn.icon
早速測ったぜ
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以前考えた目標値と現状についてtogaminnnn.icon
体重：60kg
体脂肪率：12%
現状
体重：55kg
体脂肪率：12.7%
定期的に測りますか〜〜〜togaminnnn.icon
2023/9/30土.icon
とりあえずチョコザップ3週間続けたtogaminnnn.icon
最初の目標togaminnnn.icon
最初の目標togaminnnn.icon
まずは定期的に通って、丁度良い頻度を見つけることを目標にする
週2回、30分〜1時間
そのうち1回は一緒に行く人がいるからいい感じに続きそう
丁度良い頻度を下記に設定するtogaminnnn.icon
週2回1回30分以上→ルールへ追加
今週の目標.iconを設定するtogaminnnn.icon
管理方法を確立する
KGIの管理→体組成計が届いてアプリで管理できるようになるのでそれに慣れる
2023/9/29
今日はチョコザップ筋トレDaytogaminnnn.icon
良い感じに健康指標が測れる体重計を購入したいので検討する
10分だけ考えて寝るtogaminnnn.icon
買った
2023/9/24
今日はこれからチョコザップに行くのだが、その前に、成果管理の方法を考えるtogaminnnn.icon
1. 何をKGIとして設定し、何をKPIとして管理するのか？ 2. それらの数値をどのように管理するのか？
3. 管理負荷工数をどのようにして最小化するのか？
4. そして、管理をどうやって習慣化するのか？
1. 何をKGIとして設定し、何をKPIとして管理するのか？togaminnnn.icon 大目的は健康
そのために、適正体重を維持しつつ、一定の細マッチョ状態を維持し続けられる状態 身長：166cm
体重：54kg
BMIは：19.6
適正体重：60kg
体重の重さにも下記の2パターンがありそうtogaminnnn.icon
1.icon脂肪で体重が思い場合
2.icon筋肉で体重が重い場合
適正体重が60kgだからといって、脂肪であと6kgも増えるのはなんか違うtogaminnnn.icon
筋肉であと6kg増やしたい
なので「体脂肪率」もちゃんと測定しておく方が良さそう 体脂肪率はどれぐらいが適切なのか？togaminnnn.icon
体脂肪率ごとの体型を調べてみた
https://scrapbox.io/files/65100ea8195d1e001ba7e6ab.png
10〜15%ぐらいかなtogaminnnn.icon
まあ、一旦12%にしよう
ということで、最終目標数値togaminnnn.icon
決定.icon
体重：60kg
体脂肪率：12%
todo.iconいつまでに？は後で考える
KPIはどうするのか？togaminnnn.icon
最終目標値を達成するための活動目標値として何を設定するのか？
1.iconジムに行く回数
まずは定期的に行くことが大事なので、週1回ぐらいの頻度
2.icon各種筋トレ器具の筋トレ回数
この辺りの器具使った回数とか
todo_done.icon一旦、具体数値は後で考える
とりあえずやって、記録つけて、その数値から考える。10月からで
2. それらの数値をどのように管理するのか？togaminnnn.icon
Notion管理する
memo.iconチョコザップのアプリUIUXが微妙感あるんやけどtogaminnnn.icon
とりあえずこれでやってみるのだtogaminnnn.icon
下記はやりながら改善していくtogaminnnn.icon
3. 管理負荷工数をどのようにして最小化するのか？
4. そして、管理をどうやって習慣化するのか？
今日は考えない！togaminnnn.icon
ジム行くか〜〜〜togaminnnn.icon
2023/9/20
今日はチョコザップに行ってきたtogaminnnn.icon
筋トレ内容を良い感じに記録をつけていきたいが、良い感じの管理方法はないのか？
体重を測ったtogaminnnn.icon
1ヶ月前温泉で測った時は52kgだったけど、今日は服を着て55kgあった
10月末までに56.5kg目指す
ただ体重が増えても脂肪で増えるのは嫌なので、体脂肪率も測定しておきたい
todo_done.iconチョコザップにあった体重計で体脂肪も測れるんかな？次試す
2023/9/24
チョコザップいったtogaminnnn.icon
体脂肪率、はかれんかった
体脂肪率を測れる体重計を買おうか
体重計で体脂肪率ってどうやって測ってるんだろう？togaminnnn.icon
電流流して低効率から測っているんだっけか？
ちゃんと調べたい
2023/9/17
現状を整理しておくtogaminnnn.icon
公園でほぼ毎日懸垂していた
チョコザップに通い始めた
最初の目標togaminnnn.icon
まずは定期的に通って、丁度良い頻度を見つけることを目標にする
最低週1回
振り返りtogaminnnn.icon
筋トレの振り返りは月1ぐらいで良いかな